Creatina, Verdade ou Mito - Tudo que você precisa saber de maneira clara e objetiva.

A Creatina é um dos suplementos mais utilizados na prática esportiva e no universo fitness devido ao seu tão aclamado efeito ergogênico (aumento de massa muscular, potência e força). No entanto, muitos artigos apresentam informações que não condizem com a veracidade das descobertas cientificas. Isto pode levar a interpretações equivocadas acerca deste versátil suplemento. A seguir alguns mitos e verdades sobre a Creatina.

• A Creatina é um anabolizante. (MITO) A Creatina é um ácido a-metil guanidino acético, composto este sintetizado pelos aminoácidos arginina e glicina formam guanidinoacetato e ornitina nos rins utilizando a reação de transaminação (com participação da enzima arginina-glicina amidinotransferase). O próximo passo é a transferência de S-adenosilmetionina para guanidioacetato, e a conversão do guanidinoacetato para Creatina por meio da metilação medida pela metionina utilizando a metiltransferase de guanidinoacetato. Desta forma, a Creatina não pode ser considerada um anabolizante e nem sequer um aminoácido puro, mas sim um produto do metabolismo dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

• A Creatina é estocada principalmente no coração. (MITO) No corpo humano 95% do total de Creatina é armazenada no músculo esquelético, e o restante pode ser encontrado no coração, testículos, músculos lisos e fígado. A principal forma da Creatina estocada é a fosforilada (cerca de 70%) e o restante na forma livre (30%). Portanto, a creatina é estocada primariamente no tecido muscular esquelético e não no coração.

• A Creatina é fornecida suficientemente também via alimentação. (VERDADE) A Creatina é obtida pelo consumo de carnes vermelhas e brancas (peixe). A produção endógena (produzida pelo corpo) (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação (perda) espontânea de Creatina e fosfocreatina sob a forma de creatina, por reação não enzimática. Desta forma se uma dieta é pobre em Creatina (vegetarianos, por exemplo), talvez haja necessidade de suplementação com Creatina para suprir a deficiência.

• A Creatina influencia no metabolismo energético. (VERDADE) A forma fosforilada da creatina age como doadora de fosfato para a molécula de ADP, ressintetizando o ATP, que é um degrado em condições de alta demanda de energia na célula. Durante contrações musculares intensas a Creatina fornece provisão rápida de energia (fosforilcreatina ou grupos N fosforil) pela enzima Creatina quinase. Além disso, a Creatina é responsável pela transferência de energia mitocôndrial para o citosol para o músculo esquelético. Portanto, durante explosões musculares como o Sprint no futebol ou o salto no basquetebol, os níveis de creatina influenciam consideravelmente.

• A Creatina em excesso prejudica a função renal em indivíduos saudáveis. (MITO) Não existem evidências de que a creatina possa oferecer riscos a homens saudáveis. No entanto, sugere-se cautela aos indivíduos com problemas renais pré-existentes ou os com riscos para nefropatias. Para os indivíduos saudáveis que consomem frequentemente a creatina recomenda-se a suplementação na quantidade de 5g/dia, pois não existem dados a respeito dos possíveis efeitos adversos em longo prazo. Portanto, o bom senso, uma orientação adequada e o consumo controlado da creatina parece não oferecer riscos à vida de indivíduos saudáveis.

• O aumento de massa muscular é devido apenas à retenção liquida. (MITO) Além da retenção hídrica (aquele inchaço no músculo), há evidências que a creatina possa ativar vias intracelulares anabólicas (proteínas responsáveis pela hipertrofia) e estimular a proliferação e ativação das células satélites (células-tronco musculares envolvidas na regeneração muscular). No entanto, é preciso descobrir se a Creatina por si só induz hipertrofia, uma vez que a maioria dos estudos associou o treinamento de forças nas metodologias.

• A Creatina aumenta a força muscular. (VERDADE) A suplementação de Creatina aumenta a produção de força muscular provavelmente pelos seguintes mecanismos: aumento dos conteúdos intramusculares de fosforilcreatina, regeneração da fosforilcreatina, melhora da atividade da via glicolítica pelo tamponamento dos íons H+ e aumento de glicogênio.

• A Creatina minimiza danos musculares e estresse oxidativo, além de acelerar a recuperação muscular. (VERDADE) A suplementação de Creatina pode aumentar os níveis de glicogênio (polímero formado por inúmeras moléculas de glicose e que fornece energia durante contrações musculares intensas), aumentar o conteúdo de GLUT4 (transportador de glicose) e diminuir marcadores de lesões muscular. Além disso, a creatina atua como potencial antioxidante.

• Não existe uma dose ideal da suplementação de Creatina. (MITO) A recomendação ideal é o protocolo de sobrecarga de 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, acompanhados de uma manutenção de 3 a 5 gramas por dia de Creatina. A ingestão de uma só vez de 3 a 6 gramas por dia também pode ser utilizada, no entanto, leva um maior tempo (21 a 28 dias) para produzir os efeitos ergogênicos.

• Alguns indivíduos respondem melhor a suplementação de Creatina. (VERDADE) Os respondedores são aqueles que possuem um nível inicial elevado do conteúdo total de Creatina, maior população de fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápida) e um maior potencial de maximizar o desempenho pela suplementação. Portanto, alguns respondem melhor à suplementação de Creatina. —

REFERÊNCIAS

COOPER, R.; NACLERIO, F.; ALLGROVE, J.; JIMENEZ, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, p. 1-11,2012.

GUALANO, B.; ACQUESTA, F.M.; UGRINOWITSCH, C.; TRICOLI, V.; SERRÃO, J.C.; LANCHA JR, A.H. Efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia muscular: atualizações.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3,p. 219-223, 2010.

GUALANO, B.; UGRINOWITSCH, C.; SEGURO, A.C.; LANCHA JR, A.H. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v 14, n. 1, p. 68-73, 2008.

TARNOPOLSKI, M.A. Caffeine and creatine use in sports. Annual Nutrition and Metabolism, v. 57, n. 2, p. 1-8, 2010.

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