Induzindo o crescimento

Graus máximos de estimulação do crescimento muscular podem e devem ser induzidos por "o mínimo possível de exercício", apenas um exercício para cada grupo muscular pode ser necessário para produzir determinados efeitos. Uma vez que este efeito esteja produzido o crescimento vai acontecer, então quantidades adicionais de exercício irão realmente reduzir a produção de aumentos de força e/ou tamanho muscular.

No início de uma rosca direta, por exemplo, os braços estão em uma posição reta e os músculos de flexão dos braços estão em posições estendidas, nessa posição, a força dos músculos envolvidos na realização do exercício é extremamente baixo. As fibras musculares individuais são estendidas e os músculos como um todo também são estendidos.

Em segundo lugar, nessa posição, é IMPOSSÍVEL envolver grande número de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar o exercício. As fibras musculares executam o trabalho contraindo (reduzindo seu comprimento) e para se contrair, elas devem se mover (pois nenhuma quantidade significativa de fibras pode ser contraída por um músculo sem movimento). Assim, na prática, à medida que uma fibra muscular executa o trabalho, ela contrai (reduz seu comprimento) e, assim, fazendo isso exerce uma força de tração (e outras fibras entram em ação) e o movimento da parte do corpo relacionada é produzido; sem esse movimento, nenhuma quantidade significativa de força pode ser produzida.

Se todas as fibras de um determinado músculo fossem contraídas ao mesmo tempo, obviamente o músculo como um todo iria ser reduzido ao seu comprimento mais curto possível; mas isso não pode acontecer a menos que a parte do corpo relacionada é movida em sua posição de contração completa.

Assim, como também deve ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras dos músculos de flexão dos braços sem ser na posição de contração total, em que, no caso de os braços devem estar totalmente dobrados, e ligeiramente levantados próximo aos ombros.

No início da primeira repetição de um conjunto de dez repetições da rosca direta, seus músculos estão frescos e fortes, mas naquela posição de partida, você pode envolver apenas um número muito pequeno do número real de fibras que é capaz de contrair, simplesmente porque a maioria das fibras não pode realizar trabalho nessa posição. Você pode achar que poderia aumentar a porcentagem de fibras que estão envolvidas, executando o movimento tão rápido quanto possível, mas isso não necessário, nem desejável, porque movimentos rápidos realizados em um momento em que os músculos são frescos são extremamente perigosos, há um grande perigo de romper os músculos e até ligamentos. E em segundo lugar, com o movimento rápido, há sempre uma tendência a "balançar" o peso pelo movimento corporal e não necessariamente por fazer a maior tensão da musculatura. Atividades como super-slow seria mais indicado para evitar lesões e conseguir recrutar mais fibras musculares.

As primeiras repetições devem ser feitas para fadigar um grupo pequeno de fibras musculares disponíveis; isto é verdade por várias razões - no início da primeira repetição, é impossível envolver mais do que um número relativamente pequeno de fibras, pois toda as fibras não podem trabalhar nessa posição, em segundo lugar, uma vez que todas as fibras são frescas e fortes, apenas algumas irá ser obrigado a mover o peso, o número realmente necessário será envolvido, e não mais do que o necessário. Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições sem o máximo de esforço, você estará usando apenas quatro ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis, os outros noventa e poucos por cento das fibras disponíveis não estão de forma alguma envolvidos no exercício.

Durante as repetições imediatamente seguinte, a situação é um pouco melhor. Nesse ponto, as fibras trabalhadas já não são tão frescas e fortes como eram durante as primeiras repetições, sua resistência momentânea foi se reduzindo, e eles não voltarão a ser capazes de elevar o peso sem a assistência de outras fibras, e essa assistência será prestada, mas apenas ao grau realmente necessário a fim de poupar energia (lembre-se, seu corpo faz de tudo para poupar energia e isso poderá ser assunto para outros artigos) assim, de repetição por repetição a percentagem de fibras envolvidas torna-se maior, até que finalmente, o exercício vai parecer muito difícil, em um ponto onde a maioria das pessoas irá parar seus esforços.

Mas nesse ponto do exercício, se tem estimulado muito pouco o crescimento muscular. Os músculos já são capazes de se comportar ao nível exigido - como foi claramente demonstrado pelo fato de que você poderia executar dez repetições, e fez, e assim os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro dos seus níveis momentaneamente existentes de força de reserva. Com efeito, os músculos podem fazer trabalho que lhes é exigido e eles podem fazê-lo sem esgotar sua reserva, portanto, não há necessidade de crescer. Em outras palavras, eles não vão crescer, ou vai fazê-lo muito lentamente.

Mas, se em vez de parar na décima repetição, tiver continuado com o exercício, forçando os músculos para trabalhar muito mais do que o normal, exigindo-lhes para trabalhar bem dentro de suas reservas de força, então aí sim estimularia o crescimento. Assim se gera a falha muscular momentânea, pois foi gerado um estimulo maior de unidades motora, capaz de dar força e hipertrofia.

Quantas mais repetições devem ser feitas? Tanto quanto possível, independentemente do número real que isso pode vir a ser. O conjunto deve ser terminado apenas quando houver falha muscular momentânea, quando é impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra está literalmente esgotada nas suas mãos.

Envolver uma porcentagem tão alta quanto possível de intensidade, você será induzindo a ganhar força e estimular o crescimento muscular sem precisar de vários exercícios e séries. Ao observar um homem trabalhando corretamente em sua mais alta intensidade é quase assustador, a intensidade de esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito estará tremendo, seu rosto ficará vermelho escuro ou mesmo roxo e tanto a respiração e a ação do coração serão aumentadas. Por estes motivos o tempo de treino é curto, e mesmo parecendo assustador é capaz de gerar uma melhor saúde, pois, o coração é treinado com eficiência tanto em sua parta anaeróbia como ao mesmo tempo aeróbia.

Referência

Mentzer, M., Little J. High-intensity Training the Mike Mentzer Way©, Chicago: Contemporary Books 2003.

Willardson, JM, Burkett, LN. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. Journal of Strength Conditioning Research © 2008.

Jones, A. Nautilus Bulletin #1, 1970. Acesso em: http://www.arthurjonesexercise.com/ Disponivel em: 10 dez 2016.

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