O Princípio de Pré-Exaustão

Para começar, quero que seja claramente entendido que este assunto não é novo ou original; pelo contrário, o princípio de pré-exaustão foi mencionado várias vezes em vários artigos, sites e etc, no entanto, em geral, este princípio tem sido negligenciado e nem se sabe ao certo o porquê ou quando usar.

Não sabemos o nome do criador deste princípio, mas ele deu um longo passo na direção de melhorar os resultados que são possíveis a partir de musculação.

Este princípio a uma grande vantagem em dezenas de maneiras. Em termos gerais, o principal objetivo da aplicação deste princípio é ultrapassar uma das deficiências que quase todos os exercícios convencionais proporcionam, este princípio permite trabalhar a estrutura muscular com eficiência (muito mais do que é normalmente trabalhado em um supino por exemplo).

Dentro quase todos os exercícios convencionais, duas ou mais estruturas musculares estão sendo trabalhadas, um ponto de falha é atingido quando os músculos mais fracos envolvidos não são mais capazes de realizar mais o movimento, e, nesses casos, estimulará muito pouco o crescimento dos músculos mais fortes envolvidos no mesmo exercício.

Por exemplo; no agachamento, um ponto de falha é geralmente atingido quando os músculos da parte inferior das costas falhar e isso normalmente acontece muito antes de os músculos da coxa frontal, por serem muito maiores e muito mais fortes não foram trabalhados como deveriam ser para a produção de melhores resultados possíveis. Mas ao fazer a pré-exaustão na extensora os músculos do quadríceps acabam tendo uma exaustão, assim, ao ter esta pré-exaustão das coxas e depois partir sem descanso para o agachamento, os músculos do quadríceps já estão próximos a falha total e provavelmente agora falhará antes dos outros músculos menores ou mais fracos que ainda estão fortes e não desgastados. Dando assim total eficiência para a parte frontal das coxas.

Você provavelmente deverá usar apenas metade da quantidade normal de peso que você usa para agachamento normal. Independentemente do fato de parecer está sendo usado uma carga muito leve, quando você chegar ao ponto de falha em seus agachamentos não será porque sua parte posterior das coxas ou outros grupos musculares falhou, mas sim porque suas coxas foram trabalhadas muito mais do que nunca antes, e quando você falhar, será porque suas coxas estão exaustas.

Na verdade, você removeu o "elo fraco" do movimento nos agachamentos pela pré-exaustão dos músculos da coxa frontal antes de agachamento.

Outro exemplo. Executando o peck deck e imediatamente seguir para o supino. Neste caso, faça uma série de peck deck até a falha e imediatamente vá para o supino e execute mais algumas repetições até a falha muscular total. Ao fazer isso você não permite que grupos pequenos como ombros e tríceps falhem antes do peitoral no exercício de supino. Ao sair do peck deck seus músculos do peito já estão fadigados e agora com o auxílio do tríceps e ombros que estão frescos, você será capaz de atingir uma intensidade no peito muito mais alta, gerando assim maior lesão para seu peitoral ter uma melhor hipertrofia.

Exercícios de pré-exaustão dá para ser executados praticamente em todos os exercícios compostos, desde que o exercício de isolamento venha a ser um exercício que isole o grupo muscular principal do exercício composto. Mas em todos os casos, o "tempo de recuperação" dos músculos pré-esgotados é muito breve, geralmente algo na ordem de três segundos, ou menos, assim, para melhores resultados, você deve mover-se rapidamente de um conjunto de um exercício para o próximo conjunto de outro exercício, sem descanso.

Referências

Jones, A. Nautilus Bulletin 1. The Pre-Exhaustion Principle. 1970.

Mentzer, M., Little J. High-intensity Training the Mike Mentzer Way©, Chicago: Contemporary Books 2003.

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