Quanto de proteína eu preciso todos os dias?

Não há uma resposta única para esta questão de quanta proteína devo consumir diariamente. A resposta depende do status de atividade, estado de saúde, condições pré-existentes (problemas médicos como doença renal, ou escolhas de estilo de vida como o vegetarianismo).

Se você é um atleta ou pessoa altamente ativa atualmente tentando perder gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular magra, uma ingestão diária de 1,5-2,2 g / kg de peso corporal seria um bom.

Se você é um atleta ou pessoa altamente ativa, ou você está tentando manter a forma enquanto preserva a massa magra, então uma ingestão diária de 1,0-1,5 g / kg de peso corporal seria um bom.

Se você é sedentário e não está tentando mudar a composição corporal, um consumo diário de 0,8 g / kg de peso corporal seria recomendado.

Estudos têm olhado para doses até 1,5 g / kg de peso corporal, e outros estudos com ingestões dietéticas de 2,2 g / kg ou 3,0 g / kg. Dito isto, não parece haver quaisquer efeitos negativos aparentes para uma maior ingestão de proteínas.

Observação - Se você é obeso, usar o cálculo de uma ingestão de proteínas alta em relação ao peso corporal, pode não ser uma boa ideia. O ideal nesses casos é calcular o peso de sua massa magra (peso total sem a gordura), para depois fazer o cálculo de quantas gramas de proteína deverá comer no dia.

Ingestão de Proteínas em Geral

A Recommended Daily Allowance nos EUA aponta o consumo de proteína varia entre 46-56g para adultos, dependendo do sexo. Às vezes, esse número também é definido como 0,8g / kg de peso corporal.

Esta é geralmente a estimativa mais baixa recomendada, uma vez que não assume quaisquer condições estranhas. Pode não ser suficiente para pessoas que visam o aumento da massa muscular e nem para idosas que sofrem o processo de perda de músculo (sarcopenia), como ingestão de aminoácidos inadequada pode resultar em perda de massa muscular.

Atletismo e composição corporal

Em geral estudos indicaram que 12-15% de calorias de proteína é suficiente para indivíduos ativos (60-75g de proteína para um indivíduo comendo uma dieta de 2000 calorias). Embora outros estudos mais recentes defendem uma maior ingestão - o primeiro estudo relata que mais de 1,6-1,8 g / kg de peso corporal pode ser necessário, enquanto o segundo estudo indica que até 3,0 g / kg de peso corporal não é prejudicial (desde que a pessoal não tenha alguma enfermidade), e pode ter outros benefícios menores.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, ingestão de proteínas de 1,4-2,0 g / kg de peso corporal para indivíduos fisicamente ativos não é apenas seguro, mas pode melhorar as adaptações corporal para o treinamento de exercício. A Associação Dietética Americana e do Canadá, e o Colégio Americano de Medicina Esportiva também apoiam a ingestão de proteínas altas para indivíduos ativos na faixa de 1,2-1,7 g / kg de peso corporal.

As razões para o consumo mais alto em proteína, tendem a ser a oxidação da leucina aumentada (um marcador para os aminoácidos que estão sendo usados ​​para o combustível, sendo girado na glicose) que requer uma entrada mais elevada dos aminoácidos para preservar o balanço de nitrogênio. Além disso, o aumento da ingestão de proteínas acima da dose diária previamente recomendada irá aumentar a síntese de proteínas e, em níveis superiores ao dobro deste total, diminuir a degradação da proteína. Aumento da hipertrofia muscular é visto como benéfico para o desempenho desportivo.

Durante a perda de peso

Dietas ricas em proteínas foram encontradas para preservar a massa corporal magra ao fazer dieta em ambas as pessoas, obesas e atletas e também foi mostrado para melhorar a composição corporal em geral. A duplicação da ingestão de proteínas de 0,9g / kg (cerca da ingestão diária recomendada para a população em geral) para 1,8g / kg é capaz de preservar a massa muscular magra durante as quedas de curto prazo e relativamente drásticas em calorias. Então ter proteína alta em dieta de restrição calórica para o emagrecimento, auxiliará a manter a massa magra, fazendo com que só elimine a massa gorda. Diminuindo assim a flacidez de quem está em restrição calórica.

Outros efeitos da proteína dietética

Em um dos estudos, os homens que comiam 3,0 g / kg de peso corporal melhoraram os tempos de reação mais do que aqueles comendo 1,5 g / kg de peso corporal, ao longo de uma semana. Isto pode ser devido a níveis mais elevados de aminas neuro ativas tais como L-Tirosina, L-Fenilalanina e L-triptofano; A fenilalanina foi registada em níveis mais elevados no sangue, e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) registados no sangue influenciam beneficamente a farmacocinética do L-triptofano e da serotonina.

Referências

Examine.com. How much protein do I need every day? Acesso em: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need-every-day/. Disponível em: 25 jan 2017.

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